Εάν νομίζετε ότι οι Vegan έχουν χαμηλότερες αθλητικές αποδόσεις από τους κρεατοφάγους, τότε η αναφορά και μόνο του ονόματος Καρλ Λιούις θα σας πείσει. Ο διάσημος Αμερικανός σπρίντερ και άλτης είναι χορτοφάγος.
«Είναι ένας μύθος ότι οι μύες, η δύναμη και η αντοχή, απαιτούν μεγάλη κατανάλωση τροφών που προέρχονται από τα ζώα. Το σώμα σας είναι ο ναός σας. Και αν το τροφοδοτείτε σωστά, θα σας επιτρέψει να φτάσετε στην μακροζωία», αναφέρει χαρακτηριστικά το 1990 σε μία συνέντευξή του.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες ενός ασκούμενου χορτοφάγου. Οι ακόλουθες οδηγίες αποτελούν έναν οδηγό βελτίωσης της μυϊκής μάζας και της απόδοσης εφόσον αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και κατα συνέπεια όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Σνακ πριν την άσκηση
Σ’αυτά τα γεύματα δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση στους υδατάνθρακες χωρίς όμως να παραμελούμε τις πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες με σκοπό την μεγιστοποίηση της απόδοσης. Καταναλώστε ένα τέτοιο σνακ σε μικρές ποσότητες 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση. Αποφύγετε την κατανάλωση γευμάτων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε λιπαρά.
- Smoothie φρούτων με γάλα σόγιας και ξηρούς καρπούς
- Γλυκοπατάτα με λιωμένο ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ
- Ψωμί με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβύτυρο και ροδέλες μπανάνας
- Τορτίγια με ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ, κουσκους και πιπεριές
- Ανάλατοι ξηροί καρποί
- Φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο με λίγα λαχανικά
Σνακ μετά την άσκηση
Το γεύμα μετά την άσκηση πρέπει να γίνει το συντομότερο δυνατό. Η μέγιστη απορρόφηση των απαραίτητων αμινοξέων και η φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες γίνεται τα πρώτα 15 έως 30 λεπτά από την διακοπή της άσκησης. Με μόνο 15-20 ανάλατα αμύγδαλα καλύπτετε αυτή την ανάγκη, αλλά ας δούμε και κάποιες εναλλακτικές.
- Μιξ ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
- Μπρουσκέτες με ντομάτα, αβοκάντο και κάσιους
- Wrap με χούμους και λαχανικά
- Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς
- Σαλάτα με φασόλια πιάζ
- Μεξικάνικα μπουρίτος με κόκκινα φασόλια, λαχανικά και ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ
(στην ενότητα “Συνταγές” του evlogimeno.com θα βρείτε ποικιλία συνταγών) - Μακαρόνια με κιμά σόγιας