Ο όρος “Χορτοφαγία” στον γενικότερο ορισμό του αναφέρεται στον αποκλεισμό ζωικών και γαλακτοκομικών προιόντων από το καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Βέβαια δεν περιορίζεται μόνο σ’αυτό αλλά αποτελεί έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής που πηγάζει από μια ιδεολογία που απαρνείται την βιομηχανία μαζικής “παραγωγής” ζωικών προιόντων.Για άλλους βέβαια πληθυσμούς αποτελεί φυσική προέκταση μιας πασιφιστικής ιδεολογίας.
Μια καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες όλων των ηλικιακών ομάδων αρκεί να λαμβάνει υπόψιν τις ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Απαιτεί σωστή ενημέρωση και προγραμματισμό.
Ας δούμε όμως πρώτα τις κυριότερες κατηγορίες χορτοφάγων και ποιές τροφές αποκλείουν:
Αυστηρά χορτοφάγοι (Vegan):
Αποκλείουν από την διατροφή τους κρέας, πουλερικά, ψάρι,αυγά και γαλακτοκομικά.
Λακτοφυτοφάγοι (Lacto-vegeterian):
Αποκλείουν από την διατροφή τους κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά αλλά
καταναλώνουν γαλακτοκομικά όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί και βούτυρο.
Ωοφυτοφάγοι (Ovo-vegetarian):
Αποκλείουν από την διατροφή τους κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά αλλά
καταναλώνουν αυγά.
Ωογαλακτοφυτοφάγοι (Lacto-ovo vegeterian):
Αποκλείουν από την διατροφή τους κρέας, πουλερικά, ψάρι αλλά
καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.
Ένας χορτοφάγος πρέπει να γνωρίζει τις ανάκγες του σε πρωτεΐνες, σε βιταμίνη Β12, σε ασβέστιο και σε σίδηρο εφόσον είναι τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και στα παράγωγά τους εφόσον οι περισσότεροι παρουσιάζουν ελλείψεις σε αυτά.
Έτσι, για να καλύψει τις πρωτεϊνικές του ανάγκες πρέπει να δώσει έμφαση σε τροφές όπως τα όσπρια, τα αμύγδαλα, τα αυγά, τα μακαρόνια και το ψωμί καθώς και στο ασιατικό τυρί από σόγια τόφου (tofu).
Η κυριότερη πηγή ασβεστίου ως γνωστόν είναι τα γαλακτοκομικά. Δεν αποτελούν όμως και την μοναδική . Υπάρχουν βεβαίως και πολλές εναλλακτικές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, τα καρότα, το αμυγδαλόγαλα, το σουσάμι, το ταχίνι και τα διάφορα προιόντα εμπλουτισμένα σε σόγια ή τόφου.
Ο σίδηρος εκτός από το κρέας βρίσκεται στο σπανάκι, στα φασόλια, στις φακές και στο ψωμί ολικής. Για μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνδυάστε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη σε C όπως ο χυμός πορτοκάλι και το λεμόνι.
Και φτάνουμε στην γνωστή βιταμίνη Β12 που περιέχεται μόνο στα ζωικά προιόντα. Είναι η βιταμίνη που δύσκολα προσλαμβάνεται επαρκώς από τους χορτοφάγους. Η έλλειψη σε Β12 μπορεί να μην εμφανιστεί άμεσα γιατί ένα χορτοφαγικό διαιτολόγιο είναι συνήθως πλούσιο σε φυλλικό οξύ η πρόσληψη του οποίου εν δυνάμει “καλύπτει” την εμφάνιση ανεπάρκειας σε Β12 στις αιματολογικές εξετάσεις. Γι’αυτό το λόγο είναι σημαντική η κατανάλωση προιόντων σόγιας καθώς και η χορήγηση συμπληρώματος από έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο.