Το παίδι μου δεν τρώει γαλακτοκομικά. Πώς θα παρει το απαραίτητο ασβέστιο για την ανάπτυξή του?

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην παιδική ηλικία. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά Πρωτεΐνες-Λίπη-Υδατάνθρακες περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου το οποίο απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό. Όπως είναι γνωστό το ασβέστιο βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών. Το σώμα μας όμως δεν μπορεί να παράξει ασβέστιο από μόνο του, οπότε για να σχηματιστεί ο σκελετός πρέπει να το πάρει μέσω της τροφής. Ο οργανισμός αποθηκεύει ασβέστιο στα οστά μέχρι περίπου την ηλικία των 30 ετών, στη συνέχεια τα οστά αποδομούνται με την πάροδο των χρόνων.

Οπότε δικαιολογημένα αμέτρητοι γονείς κυνηγάνε καθημερινά τα παιδιά τους για να πιουν το γάλα τους. Άδικος κόπος γιατί υπάρχουν αρκετές τροφές που περιέχουν ασβέστιο και μπορούν ως ένα βαθμό να αντικαταστήσουν το γάλα.

Ας δούμε αρχικά πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί ημερησίως:
1-3 ετών : 500mg
4-8 ετών: 800mg
9-18 ετών: 1300mg
Πηγή: Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride, Washington , DC, 1997, National Academy Press.

1φλ. γάλα (240ml) περιέχει περίπου 250-300mg ασβέστιο, οπότε οι συνιστόμενες ποσότητες στις προαναφερόμενες 3 ηλικιακές ομάδες είναι αντίστοιχα: 2φλ, 3φλ. και 4 φλ. γάλα. Όπως προαναφέραμε τα γαλακτοκομικά δεν αποτελούν όμως την μοναδική πηγή ασβεστίου.
Εναλλακτικές πηγές είναι οι σαρδέλες και τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο. Εκτός όμως από τις ζωικές τροφές ασβέστιο βρίσκουμε και στις φυτικές όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι). Τέλος, εξαιρετική πηγή ασβεστίου αποτελεί το σουσάμι και τα παραγόμενα απ’αυτό προϊόντα όπως το παστέλι και το ταχίνι.
Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Με την βοήθεια του πίνακα μπορείτε να επιλέξετε τα τρόφιμα που μπορούν να συμπληρώσουν το ασβέστιο που πρέπει να προσλαμβάνει το παιδί σας καθημερινά για την υγιειή ανάπτυξή του.

 

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο αναφέρεται σε 100γρ. τροφίμου

Τρόφιμα   Ασβέστιο (mg)
 Γαλακτοκομικά
 Γάλα πλήρες, ημίπαχο, άπαχο  115-125
 Γάλα σόγιας  5
 Γιαούρτι πλήρες, άπαχο  200
 Τυρί, φέτα  384
 Τυρί, παρμεζάνα  1220
 Τυρί ένταμ  740
Δημητριακά
Κορν φλέικς τύπου All bran 74
Ψωμί, λευκό-μαύρο 100
 Ψάρια
Σαρδέλα (με κόκκαλα) 620
Μύδια, βρασμένα 200
Γαρίδες, βρασμένες 320
Λαχανικά
Σπανάκι, βρασμένο 600
Σπανάκι, ωμό 93
Μπρόκολα, βρασμένα 76
Πράσα, βρασμένα 61
Όσπρια
Φακές 60
Φρούτα
Σύκα, αποξηραμένα 200
Χουρμάδες, αποξ. 68
Βερίκοκα, αποξ. 92
Ξηροί Καρποί
Σουσάμι 750
Φυστίκια Αιγίνης 140
Αμύγδαλα 250
Διάφορα
Αμυγδαλόπαστα (Marzipan) 120
Παγωτό γάλακτος 140
Σοκολάτα γάλακτος 220
Σουσάμι 750

Πηγή: Πίνακες συνθέσεως τροφίμων και ελληνικών φαγητών, Α. Τριχοπούλου, Αθήνα 1992

 

Από τον πίνακα βλέπουμε ότι 100γρ. σαρδέλες (με τα κόκκαλα) έχουν περισσότερο ασβέστιο από 1φλ. γάλα.

Έτσι, δεν χρειάζεται να κυνηγάτε το παιδί σας με ένα ποτήρι γάλα στο χέρι! Υπάρχουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.

Δώστε του τη δυνατότητα της επιλογής.

Τα παιδιά θέλουν ποικιλία!

Αφήστε τα να νοιώσουν ότι έχουν το έλεγχο του τί τρώνε και …ίσως κάποτε επανέλθουν και στο γάλα!