Διατροφικές παγίδες της Σαρακοστής

Η νηστεία της Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης για το χρονικό διάστημα  που ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα έως το Μεγάλο Σάββατο (7 εβδομάδες).

Τροφές που αποκλείονται για αυτό το χρονικό διάστημα είναι το κρέας, το ψάρι , τα αυγά και τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά) . Αντιθέτως η κατανάλωση σε όσπρια, λαδερά λαχανικά, σαλάτες, φρούτα, ζυμαρικά και θαλασσινά είναι αυξημένη. Το κυριότερο και βασικότερο μέλημα όσων νηστεύουν είναι να εντάξουν στην διατροφή τους τροφές για την επαρκή κάλυψη των αναγκών τους σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ασβέστιο.

Ποιες είναι όμως οι συνήθεις παγίδες της Σαρακοστής?

 

Παγίδα 1:

Δεν καλύπτεις τις ανάγκες σε Β12

Η κοβαλαμίνη, γνωστή ως βιταμίνη Β12, βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα και η μειωμένη πρόσληψή της οδηγεί κυρίως στην ανάπτυξη ή ακόμα και την επιδείνωση ήδη υπάρχουσας αναιμίας.

-Κατανάλωσε θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β12.

-Χρησιμοποίησε στο τοστ σου μη γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα σε Β12 όπως είναι το ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ

-Πρόσθεσε στα ζυμαρικά σου θαλασσινά και τριμμένο ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ.

-Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε Β12 όπως ταχίνι, χαλβάς, ξηροί καρποί και βεβαίως θαλασσινά.

-Φτιάξε έναν ντάκο με παξιμάδια ολικής, τοματίνια, ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ λευκό νηστίσιμο, ελιές και κάπαρη.

 

Παγίδα 2:

Κάνεις μονότονη Διατροφή

Μην επαναπαύεσαι σε γρήγορες και εύκολες λύσεις όπως είναι οι  έτοιμες πίτες του εμπορίου, πατατόπιτες, νηστίσιμα κουλουράκια και χαλβά. Αυξάνεις τον κίνδυνο να μην καλύψεις τις ανάγκες σου σε όλα τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως σε πρωτεΐνες.

-Κατανάλωσε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα και συνδύασέ τα με ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ λευκό νηστίσιμο! Γιατί να το προτιμήσεις; Γιατί το ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ είναι ένα φυτικό προϊόν που δεν περιέχει ασβέστιο και έτσι δεν θα μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια.

-Πρόσθεσε στο διαιτολόγιο σου ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα. Είναι μια εύκολη λύση που μπορείς να έχεις πάντα στην τσάντα σου. Αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστικιά, καρύδια, κουκουνάρια και κάθε είδους ανάλατους ξηρούς καρπός με αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα ή σταφίδες θα εμπλουτίσουν την διατροφή σου σε βιταμίνες και μέταλλα.

-Βράσε στη χύτρα ένα ολόκληρο χταπόδι. Κόψε το σε μικρές ροδέλες και βάλτο σε βαζάκια με λαδόξυδο. Έτσι έχει άμεση πρόσβαση σε ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Βάλε χταποδάκι μέσα στην σαλάτα, συνόδευσε τα λαχανικά σου ή ακόμα και τα όσπρια.

 

Παγίδα 3:

 Δεν προσλαμβάνεις αρκετό ασβέστιο

Η πρόσληψη σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα χαμηλή κατά την περίοδο της νηστείας γιατί η κυριότερη πηγή του, όπως είναι το τυρί, αποκλείεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στα τρόφιμα φυτικής προελεύσεως είναι περιορισμένη. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το σουσάμι, το ταχίνι, ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα σύκα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το γάλα αμυγδάλου δεν αποτελεί πηγή ασβεστίου, αναζήτησε γάλα αμυγδάλου εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

-Βάλε 1-2 κουταλιές της σούπας Χούμους στο μεσημεριανό ή στο βραδινό σου. Το χούμους έχει κύρια συστατικά τα  ρεβύθια και το ταχίνι και το ταχίνι όπως ξέρουμε αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου.

-Συνδύασε αποξηραμένα σύκα ,με νηστίσιμο «τυρί» ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ  και ξηρούς καρπούς με το κρασί που θα προσφέρεις στους καλεσμένους σου.

-Συνόδευσε το μεσημεριανό σου με μια μεγάλη σαλάτα από μαρούλι και λαχανικά, κομμάτια από αποξηραμένα σύκα, σουσάμι και κύβους ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ λευκό νηστίσιμο. Είναι μια σαλάτα πλούσια σε ασβέστιο αλλά και σε βιταμίνη Β12.

 

Παγίδα 4:

Μην ξεχνάς την πρόσληψη σιδήρου

Αν έχεις έλλειψη σιδήρου πρέπει να συμβουλευτείς τον θεράπων γιατρό σου και να μην ακολουθήσεις όλες τις εβδομάδες της νηστείας αν χρειαστεί. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε εγκυμονούσες, παιδιά και εφήβους.  Ο μη αιμικός σίδηρος που περιέχουν τα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα δεν απορροφάται τόσο όσο ο αιμικός σίδηρος που περιέχεται στα ζωικά προϊόντα.

Κύριες πηγές σιδήρου είναι τα αποξηραμένα φρούτα, μαύρο ρύζι, εμπλουτισμένα δημητριακά με σίδηρο, όσπρια, ξηροί καρποί.

-Στο πρωινό σου γάλα σόγιας ή αμυγδάλου πρόσθεσε δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο και μην ξεχάσεις να προσθέσεις ξηρούς καρπούς.

-Ετοίμασε φακόρυζο/φακές, αλλά συνδύασε τα με ψωμί ή παξιμάδι ολικής για να αυξήσεις την βιολογική αξία της πρωτεΐνης των οσπρίων. Ρίξε λεμόνι στο πιάτο σου για να λειτουργήσει ενισχυτικά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές. Το μυστικό βρίσκεται στην μετατροπή του τρισθενούς σιδήρου σε δισθενή και αυτό γίνεται με τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν το πορτοκάλι , το λεμόνι και τα φρουτα. Επίσης, το β-καροτένιο που περιέχει το καρότο ενεργοποιεί αυτή την μετρατροπή του τρισθενούς σιδήρου και ταιριάζει άψογα με τις φακές.

-Φτιάξε ένα ριζότο με μαύρο ρύζι, μανιτάρια και τρυμμένο ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ νηστίσιμο. Το ΕβΛΟΓΗΜΕΝΟ δεν θα εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου εφόσον δεν αποτελεί πηγή ασβεστίου. Αν σου αρέσει το κουκουνάρι πρόσθεσέ στο ριζότο και το πιάτο θα γίνει πλουσιότερο σε σίδηρο και πρωτεΐνες.

 

Η νηστεία της σαρακοστής αποτελεί μια συνειδητή απόφαση που πήρες, έτσι θα πρέπει να είναι και οι διατροφικές επιλογές σου.

Καλή Σαρακοστή!

 

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στις 11/3/2020 στον ιστότοπο του ΕβΛΟΗΓΜΕΝΟ νηστίσιμο:

https://www.evlogimeno.com/news/διατροφικές-παγίδες-της-σαρακοστής/