Άσκηση και απώλεια βάρους

Άσκηση και απώλεια βάρους? …μόνο με σωστή διατροφή
Οδηγός για τον μέσο πληθυσμό και για διαβητικούς

Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού προσπαθεί να χάσει βάρος, είτε με εξαντλητικές δίαιτες, είτε με εντατικά προγράμματα στο γυμναστήριο, αλλά μάταια… τα αποτελέσματα από ελάχιστα έως και μηδαμινά.

Η εξήγηση όμως ειναι απλή:

Για να αποσυνθέσει το σώμα λίπος, πρέπει ένας άνθρωπος να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνει, αυτό που ονομάζουμε “αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο”. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι έχουν την λανθασμένη αντίληψη ότι, βάζοντας την άσκηση στο πρόγραμμά τους, πρέπει να μειώσουν και την πρόσληψη τροφής για να “μεγαλώσουν” αυτό το αρνητικό ισοζύγιο και να χάσουν περισσότερο ή γρηγορότερα βάρος.

Η αλήθεια είναι οτι η συστηματική, ελαφριά και μακροπρόθεσμη άσκηση οδηγεί σε απώλεια βάρους, αρκεί να συνδυαστεί με σωστή διατροφή.

Στις αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες το σώμα προσαρμόζεται στην μειωμένη θερμιδική πρόσληψη και δουλεύει κυριολεκτικά στο “ρελαντί”. Εξαιτίας αυτής της μειωμένης λειτουργίας του μεταβολισμού οι περισσότεροι νιώθουν μετά από μερικές εβδομάδες ή ακόμα και ημέρες αδύναμοι και κουρασμένοι. Είναι το σημείο όπου η άσκηση σε συνδυασμό με την μείωση της θερμιδικής πρόσληψης εντείνουν αυτό το φαινόμενο και συμβαίνει αυτό που οι περισσότεροι βαφτίζουν “κόλλησε ο μεταβολισμός”.

Και έτσι ξεκινάει ενας φαύλος κύκλος.

Έντονη άσκηση,

στερητικές δίαιτες,

χαμηλές καύσεις μεταβολισμού,

αποθήκευση λίπους

και αύξηση βάρους.

Μια ακόμη πιο δυσάρεστη συνέπεια αυτής της κακής “συνήθειας” είναι ότι, όταν βρισκόμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο και έχουμε αφαιρέσει ή μειώσει κατά πολύ τους υδατάνθρακες απο το διαιτολόγιο (λέγε με χημική ή πρωτεΐνική ή δίαιτα Dukan) ,περιγράφοντας την διαδικασία πολύ απλωικά, ο οργανισμός εφόσον δεν βρίσκει καύσιμα-υδατάνθρακες, για να δουλέψει διασπά μυικό ιστό για να παράξει έργο, με συνέπεια να παρατηρείται πτώση του μεταβολισμού, η γνωστή δηλαδή κατάσταση “κόλλησε ο μεταβολισμός” ή “και γυμνάζομαι συχνά και δεν τρώω, αλλά δεν χάνω”.

Πώς όμως “σπάει” αυτός ο φαύλος κύκλος?

Και εδώ τα πράγματα είναι πιο απλά απ’ότι φαντάζεστε.

Ακολουθείτε μια διατροφή που “υπακούει” στους κανόνες της Μεσογειακής Διατροφής και δεν αφήνετε το στομάχι ποτέ μα ποτέ άδειο περισσότερο απο 4 ώρες.

Και φυσικά φροντίζετε να ενυδατώνεστε με 1 1/2 – 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Νηστικό αρκούδι δεν χορεύει!
Έτσι, πριν την άσκηση χρειάζεται μια μικρή διατροφική προετοιμασία. 2 έως και 1 ώρα πριν την προπόνηση μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ όπως:

1 τοστ με κασέρι – γαλοπούλα ή

1 σπιτική μπάρα δημητριακών ή

1 φέτα ψωμί με τυρί φέτα.

Η άσκηση με άδειο στομάχι δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα κάψετε περισσότερο λίπος. Αντιθέτως, μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας και να οδηγήσει και σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Αυτό που έχει επίσης σημασία είναι να θυμάστε πως

1/2 εως 1 ώρα μετά την άσκηση πρέπει να αναπληρώσετε την χαμένη ενέργεια και να προστατεύσετε τους μυς σας απο φθορές.

Ο καλύτερος δυνατός συνδυασμός είναι υδατάνθρακες με πρωτεΐνες όπως:

1 ποτήρι γάλα με δημητριακά

1/2 κούπα αμύγδαλα και 1/2 ποτήρι γάλα

1 τοστ με κασέρι-γαλοπούλα ή

1 αυγό με μία φέτα ψωμί ή

1 πλήρες γεύμα αν είναι ώρα του μεσημεριανού/βραδινού.

Για βέλτιστα αποτελέσματα καταναλώνετε την τροφή όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης.
Και φυσικά δεν ξεχνάτε να αναπληρώνετε με νερό τα υγρά που χάσατε κατά την άσκηση!

Ειμαι διαβητικός/η πρέπει να προσέξω κάτι ιδιαίτερα?

Απαραίτητη πριν από όλα ειναι η γνωμάτευση του γιατρού που θα ενημερώσει για τον τρόπο, το είδος και την ένταση της άσκησης. Κάποιες ασκήσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς όπως πχ. στην αμφιβληστροειδοπάθεια πρέπει να αποφεύγονται πολύ κουραστικές ασκήσεις. Εφόσον έχει ολοκληρωθεί η ενημέρωση από τον γιατρό σας πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους απαράβατους κανόνες:
Πριν την άσκηση τρώτε κάτι επιπλέον ή περισσότερο από αυτά που αναφέραμε πριν για τους ασκούμενους. Προσοχή γιατί η άσκηση μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου.
Ποτέ δεν θα ασκείστε όταν οι τιμές σακχάρου είναι >250-300mg/dl για άτομα με ΣΔ τύπου 1 ή >400mg/dl σε άτομα με ΣΔ τύπου 2. Παιδιά (ΣΔ1) επιτρέπεται να ασκούνται με τιμές <240mg/dl.
Πάντα θα έχετε μαζί σας ταμπλέτες γλυκόζης ή ζάχαρη ή ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.
Ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης (ειδικότερα στον ΣΔ 1) μέχρι και 36 ώρες μετά για να προλάβετε ενδεχόμενη υπογλυκαιμία.
Σε περίπτωση ασθένειας δεν γυμνάζεστε.

Και ειδικότερα

1. Γιά άτομα με ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη (ΣΔ 1)

Αναφορικά με την χορήγηση της ινσουλίνης πριν την άσκηση, οι μονάδες ινσουλίνης που χορηγούνται πρέπει να είναι μειωμένες αν ο χρόνος άσκησης είναι μεγαλύτερης διάρκειας από 30 λεπτά.
Οι ενέσεις ινσουλίνης πρέπει να αποφεύγονται αμέσως πριν την άσκηση όπως πρέπει και να αποφεύγεται η προπόνηση την ώρα που η ινσουλίνη έχει την μεγαλύτερη δράση της.
Μην κάνετε ένεση σε περιοχές που πρόκειται να ασκηθούν. Μπορεί να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία.
Το γευμά σας πριν την προπόνηση πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και η ρύθμιση των μονάδων ινσουλίνης πρέπει να γίνει σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος.
Ενδεικτικά κάποια μιρκογεύματα πριν την άσκηση:
α. Τοστ ολικής με κασέρι-γαλοπούλα
β. Κασεροκούλουρο ολικής
γ. Πολύσπορο ψωμί με φέτα
δ. 1 ποτήρι γάλα με κορν φλέικς ολικής

Τα μεταπροπονητικά γεύματα ακολουθούν τους ίδιους κανόνες με τους ασκούμενους μέσου πληθυσμού που προαναφέραμε.

2. Για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 (ΣΔ 2)

Αυτός ο τύπος σχετίζεται με παχυσαρκία και κακή διατροφή. Οπότε χρειάζεσται πρωτίστως μια ρύθμιση στο διαιτολόγιό σας για απώλεια βάρους. Ότι αφορά την άσκηση ισχύουν ότι αναφέραμε στην αρχή του κειμένου για ασκούμενους του γενικότερου πληθυσμού.

Και μία συμβουλή για όλους τους ασκούμενους.

Η σχέση με το σώμα μας είναι σχέση αγάπης και φορντίδας.

Θα του συμπεριφέρεσται όπως και σε ένα παίδι.

Θα συμβουλεύατε ποτέ σε ένα παιδί να λιμοκτονεί με στερητικές δίαιτες και πολύωρες προπονήσεις?

Ή θα του μαθένατε ότι η Μεσογειακή Διατροφή και η άσκηση είναι μέρος της καθημερινότητάς μας?

…γιατί τελικά όλα είναι τρόπος ζωής